کراتین یا پروتئین؛ راز عضله‌سازی و قدرت واقعی کدام است؟

عصر ایران -  کراتین به عنوان سوخت انفجاری عضلات، انرژی شما را در طول تمرینات با شدت بالا تامین و افزایش می دهد. در مقابل، پروتئین نقش واحد سازنده اصلی را ایفا می کند و از رشد، ترمیم و توسعه پایدار عضلات شما حمایت می کند. ترکیب راهبردی این دو مکمل قدرتمند می تواند کلید دستیابی به نتایج تمرینی و ریکاوری فوق العاده باشد.

برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی  رنگ این متن کلیک کنید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

کدام یک برای عملکرد ورزشی بهتر است؟

کراتین می تواند به افزایش عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا، مانند دوی سرعت، کار با وزنه و تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)، کمک کند. این ماده به شما کمک می کند بین ست ها ریکاوری کنید و می تواند خستگی ناشی از تمرین را کاهش دهد.

با این حال، پروتئین کافی برای هر فردی که ورزش می کند ضروری است. اگرچه پروتئین انرژی فوری فراهم نمی کند، اما عضلات را قادر می سازد پس از ورزش، ریکاوری، ترمیم و رشد داشته باشند.

ترکیب این دو بهترین نتایج را به شما می دهد. ممکن است استقامت بهبود یافته، افزایش قدرت و توده عضلانی تقویت شده را تجربه کنید، در حالی که به ریکاوری فیبرهای عضلانی آسیب دیده نیز کمک می شود.

کراتین در مقابل پروتئین: تفاوت های اصلی

کراتین یک ترکیب طبیعی است که از اسیدهای آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین تشکیل می شود. بدن می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه بسازد و همچنین می تواند کراتین را از برخی غذاها جذب کند.

از سوی دیگر، پروتئین یک ماده مغذی است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده و کالری فراهم می کند. پروتئین در هر سلول بدن انسان یافت می شود، به همین دلیل به عنوان «واحد سازنده حیات» شناخته می شود.

فواید کراتین

از فواید کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

می تواند توده عضلانی را در طول تمرینات قدرتی افزایش داده و حفظ کند: یک متاآنالیز نشان داد که کراتین در 64 درصد از مطالعات مورد بررسی توده عضلانی بدون چربی را افزایش داده است.

ریکاوری سریع تر پس از تمرین شدید: یک مطالعه نشان داد که مکمل کراتین می تواند درد، آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین را کاهش دهد.

عملکرد بهبود یافته در تمرینات با شدت بالا: مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند زمان دویدن سریع را بهبود بخشد و چابکی و عملکرد پرش را افزایش دهد.

افزایش قدرت: یک متاآنالیز نشان داد که مکمل کراتین می تواند قدرت پرس سینه را تقریبا 5 درصد افزایش دهد.

برخی افراد ممکن است به مکمل کراتین پاسخ ندهند. این ممکن است به این دلیل باشد که برخی ورزشکاران سطوح پایه بالاتری از کراتین در عضلات خود دارند.

منابع کراتین

کراتین را می توان در غذاها و مکمل های زیر یافت:

• گوشت گاو
• مرغ
• ماهی
• پودر یا قرص مکمل

بدن روزانه حدود 1 گرم کراتین تولید می کند. مصرف مکمل کراتین می تواند میزان کراتین ذخیره شده در عضلات را افزایش دهد.

فواید پروتئین

پروتئین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است. پروتئین فواید زیر را فراهم می کند:

کاهش از دست دادن عضلات: پروتئین می تواند به کاهش از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن، کاهش وزن و عدم تحرک کمک کند.

حمایت از رشد عضلات: هنگامی که در طول تمرینات قدرتی استفاده می شود، پروتئین می تواند قدرت و توده عضلانی را افزایش دهد.

کمک به ریکاوری: پس از تمرین، پروتئین می تواند علائم آسیب عضلانی را کاهش دهد. پروتئین همراه با کربوهیدرات ها می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند.

حفظ وزن: پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهد. این می تواند به کاهش اشتهای شما و کمک به کاهش یا حفظ وزن کمک کند.

منابع پروتئین

پروتئین در انواع منابع گیاهی و حیوانی یافت می شود. پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و معمولا از منابع حیوانی مشتق می شوند، اما از منابع غذایی کامل مانند سویا (مانند توفو) نیز به دست می آیند. بیشتر منابع گیاهی پروتئین ناقص هستند، از این رو برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، به تنوع زیادی از آنها در هر روز نیاز است.

از منابع غذایی پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• لوبیاها
• گوشت گاو
• مرغ
• تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
• ماهی
• گوشت بره
• شیر
• پودر پروتئین
• میگو
• توفو
• بوقلمون

موارد احتیاط و عوارض جانبی

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین را برای بیشتر افراد سالم ایمن می داند. عوارض جانبی رایج مرتبط با استفاده از کراتین عبارتند از:

ناراحتی گوارشی: نفخ، گرفتگی عضلات، اسهال و حالت تهوع ممکن است رخ دهد. این امر در صورت مصرف دوزهای زیاد بیشتر محتمل است.

احتباس آب و افزایش وزن: این معمولا موقتی است و در صورت استفاده از دوزهای بارگیری کراتین، احتمال بیشتری دارد رخ دهد.

گرفتگی عضلانی: کمبود آب بدن در طول تمرین ورزشی شدید می تواند منجر به کم آبی بدن و گرفتگی عضلانی شود. ضروری است که هنگام ورزش و استفاده از کراتین بدن را به خوبی هیدراته نگه دارید.

پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است؛ با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها در درازمدت می تواند منجر به عوارضی شود، از جمله:

• ناراحتی گوارشی، از جمله حالت تهوع، اسهال یا یبوست
• سنگ کلیه
• افزایش خطر آسیب کلیه
• خطر بالاتر بیماری قلبی (در صورت مصرف غذاهای پر پروتئین با چربی اشباع بالا)

آیا آفتاب تاثیر منفی بر روی مو‌ها دارد؟ (فیلم)

بیشتر بخوانید:

دانستنی‌هایی درباره کراتین

تماشاخانه

معدن‌کاری در نزدیکی جایی که شاهان ساسانی تاجگذاری می‌کردند / ردپای ۴ درصدی‌ها یا آقا زاده‌ها : چرا حتی دادستانی هم نمی‌تواند جلوی تخلفات یک معدن خاص را در تکاب بگیرد؟ (فیلم)

سرقت‌های بزرگ از مشهورترین موزه‌های دنیا (فیلم)

فیلم های دیگر