.png "عصر ایران")
۲۰ آبان ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۰ آبان ۱۴۰۴ - ۱۷:۲۳
دستاورد چین در پرتاب الکترومغناطیسی جنگنده J35 (فیلم) وزنه های سنگین یا سبک/ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می شوند؟
زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به عضله سازی مشابه می‌شوند
جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می کند و برای صحت استدلال های خود، بر مطالعات علمی تاکید می کند.
به گزارش روزیاتو، یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟
طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.
پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می کنند.
اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»
آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک تر یا وزنه های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرارهای بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.
در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟
متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: «وزن های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید. بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.
بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی شود.
لینک کوتاه: کپی لینک
تکمیل مطالعات فنی اتصال شبکه برق ایران و قطر آقای دبیر! سپر قانون را محکم نگه دارید نه، آقای پزشکیان! الان وقتش نبود بانک آینده در مسیر گزیر؛ نجات اعتماد عمومی بدون انتقال زیان به مردم ناکامی اوکراین و بریتانیا در دزدیدن جنگنده روسی وقتی «کوانتوم دات» فقط یک شعار تبلیغاتی نیست؛ واقعیت تلویزیون‌های QLED سامسونگ هفته جنجالی لیگ برتر زنان؛ خونریزی بازیکن و درگیری روی سکوها (+عکس) صورت‌حساب الکترونیکی؛ راهکار ارتقای شفافیت و مقابله با تخلفات مالیاتی یک اقتصاددان: طرح های اقتصادی ما، بیش از سوددهی، فضایی برای رانت خواری ایجاد می‌کنند در انتخابات پارلمانی عراق چه خبر است؟ محمدرضا علیمردانی با کت لی و ریش بلند مهمان «کازابلانکا» شد (عکس) کاهش فعالیت‌های سفته‌بازانه در بازار دارایی‌ها با اخذ مالیات بر سوداگری ولایتی: جهان در حال گذار است و دوران سلطه آمریکا به پایان رسیده تصاویری از سربازان روسی یادآور فیلم مکس دیوانه نرجس سلیمانی: آقای زاکانی؛ همین امروز استعفا دهید