چرا بعضی‌ها با وجود کم‌خوابی، سرحال و شاداب هستند؟

شاید برایت آشنا باشد؛ شب تا دیروقت بیدار مانده‌ای، چشم‌هایت سنگین شده و فردا را پیشاپیش در ذهن مرور می‌کنی. اما دوستی داری که با اینکه اندازه تو می‌خوابد، با تمرکز کار می‌کند و صبح هم بدون مشکل از خواب برمی‌خیزد. برای او، پنج ساعت خواب مثل هفت ساعت برای دیگران است. این تفاوت از کجا می‌آید؟ چرا برخی افراد به نظر می‌رسد به خواب کمتری نیاز دارند و با این حال ذهنی تیز و بدنی سرحال دارند؟

دانشمندان این پدیده را «کوتاه‌خوابی طبیعی» می‌نامند؛ حالتی که در آن فرد بدون تلاش یا تمرین خاصی می‌تواند با ساعات خواب کمتر از حد معمول، بدون احساس خستگی یا افت تمرکز زندگی کند. در ظاهر شبیه معجزه است، اما پشت این توانایی، رازهای ژنتیکی و زیستی پیچیده‌ای نهفته است. بدن چنین افرادی طوری برنامه‌ریزی شده که کارکردهای بازسازی و ترمیم را در زمان کوتاه‌تری انجام دهد.

در این مقاله می‌کوشیم لایه‌های مختلف این پدیده را بررسی کنیم: از ژن‌هایی که ساعت درونی ما را تغییر می‌دهند، تا کیفیت خواب، ریتم زیستی و حتی نقش ذهن در سازگاری با کم‌خوابی. هدف این است که بفهمیم چرا خواب برای همه یکسان نیست و چگونه بعضی بدن‌ها زمان را طور دیگری تجربه می‌کنند.

۱- ژنتیک و جهش‌های مرتبط با کم‌خوابی طبیعی

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که برخی افراد می‌توانند با کم‌خوابی سرحال بمانند، وجود جهش‌های ژنتیکی نادر است. مطالعات نشان داده‌اند در برخی خانواده‌ها، افراد به‌طور طبیعی کمتر از شش ساعت خواب در شب نیاز دارند و در عین حال عوارض خواب کم را نشان نمی‌دهند. محققان در چندین خانواده، از جمله یکی با سه نسل متوالی از «کوتاه‌خواب‌های طبیعی»، ژن‌هایی را شناسایی کرده‌اند که به تنظیم میزان خواب کمک می‌کنند.

به‌عنوان مثال جهش در ژنی به نام DEC2 (یا BHLHE41) تأثیرگذار بوده است ـ این جهش عملکرد بازدارنده ژن را سبک می‌کند و به افزایش تولید هورمونی به نام اورکسین (orexin) کمک می‌کند، هورمونی که هوشیاری (wakefulness) را تقویت می‌کند. این جهش به‌گونه‌ای عمل می‌کند که بدن خود را به حالت هوشیارتر و کم‌نیاز به خواب سوق دهد. در آزمایشی که این جهش را به موش‌ها منتقل کردند، حیوانات کمتر می‌خوابیدند اما کاهش کیفیت یا اختلال بزرگ در عملکرد شناختی نشان ندادند. در کنار DEC2، ژن‌های دیگری مانند ADRB1 و NPSR1 نیز در تحقیقات ژنتیکی جدید به‌عنوان نامزدهایی برای پدیده خواب کوتاه مطرح شده‌اند.

با این حال، نکته مهم این است که این جهش‌ها بسیار نادرند و به‌طور کلی همه ویژگی‌های خواب را توضیح نمی‌دهند. بیشتر ویژگی‌های مرتبط با خواب (مانند مدت خواب، کیفیت خواب، نیاز به بازیابی بعد از کم‌خوابی) ترکیبی از اثرات ژن‌هایی با اثر کوچک‌تر هستند. مطالعات ژنتیکی مدرن حاکی‌اند که به‌رغم شناسایی چند ژن با تأثیر بالا، بسیاری از افراد با الگوهای خواب متفاوت تحت تأثیر صدها تا هزاران ژن با اثرات جزئی‌تر قرار دارند.

۲- بهره‌وری خواب بهتر: کیفیت بر کمیت

حتی برای کسانی که به نظر می‌رسد کم‌خوابی می‌کنند، یکی دیگر از عوامل مهم، کیفیت خواب است. خواب ترکیبی از مراحل مختلف است: خواب غیرحرکتی عمیق (non-REM deep sleep)، خواب موج آهسته (slow-wave sleep) و خواب REM (حرکتی چشم سریع) که هر یک نقش حیاتی دارند. برخی افراد ممکن است در طی مدت کوتاه‌تر خواب، بتوانند بخش بیشتری از این مراحل حیاتی را به‌صورت بهینه تجربه کنند، یعنی نسبت «عمق خواب مؤثر» به «کل زمان خواب» برایشان بیشتر باشد.

به عبارت دیگر، اگر در مدت چهار تا شش ساعت، فرد وارد مراحل ترمیمی (مثل خواب عمیق یا REM) شود و دیر به زمان بیداری برسد، ممکن است همان اثرات بازیابی بلندمدت را دریافت کند. در این حالت مغز و بدن فرصت کافی برای پاک‌سازی ضایعات سلولی، بازسازی نورون‌ها و تثبیت حافظه خواهند داشت. این رفتار می‌تواند تحت تأثیر ترکیبی از ژن‌های تنظیم‌کننده ساختار موج‌های مغزی، متابولیسم نوروترانسمیترها، و تنظیم هورمونی باشد. البته چنین کیفیت بالایی در خواب کم‌مدت مستلزم سازگاری دقیق بدن و زمان‌بندی اثربخش است.

همچنین وضعیت‌های محیطی نظیر تاریکی کامل، حرارت مناسب، آرامش صوتی و پرهیز از نور آبی قبل از خواب همه به ارتقای کیفیت خواب کمک می‌کنند و در افرادی که خواب کوتاه دارند، اثر آن ممکن است برجسته‌تر شود.

۳- تفاوت میان «کوتاه‌خوابی طبیعی» و «کم‌خوابی اجباری»

بسیاری افراد ممکن است برنامه‌شان را طوری تنظیم کنند که کمتر بخوابند و باز هم ادعا کنند «با کم‌خوابی سرحال هستند». اما این تجربه معمولاً با عواقب منفی همراه است؛ کاهش تمرکز، خستگی مزمن، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و اختلال عملکرد شناختی. تفاوت کلیدی میان «کوتاه‌خوابی طبیعی» و «کم‌خوابی اجباری» در این است که نفر اول واقعاً به آن مقدار کم خواب نیاز دارد و زیانی نمی‌بیند، در حالی که نفر دوم با کمبود خواب مبارزه می‌کند.

کوتاه‌خواب‌های طبیعی شبانه بین ۴ تا ۶ ساعت می‌خوابند بدون اینکه به خواب اضافی، چُرت عصرگاهی یا «جبران خواب» در آخر هفته نیاز پیدا کنند. در مقابل، کسی که خواب کمتری دارد ولی نیاز بیشتری به خواب دارد، اغلب در معرض تأثیرات منفی است. در واقع مطالعات تأکید دارند که کاهش خودخواسته خواب برای بیشتر افراد احتمالاً زیان‌آور است و نمی‌توان آن را «مهارت» یا «برتری» دانست. بسیاری از کسانی که ادعا می‌کنند با ۵ ساعت خواب کافی است، پس از مدتی دچار اثرات جانبی می‌شوند.

از نظر پزشکی، کوتاه‌خوابی طبیعی به عنوان یک ویژگی ژنتیکی قابل تشخیص شناخته می‌شود نه اختلال. تا کنون در بررسی‌ها به مشکلات جدی سلامتی در این افراد دست نیافته‌اند، گرچه مطالعات بلندمدت هنوز محدود است.

۴- نقش الگوی زمانی خواب و چرخه شبانه‌روزی (circadian rhythm)

یکی دیگر از عوامل تعیین‌کننده این است که بدن در چه فاز زمانی وارد خواب و بیداری شود، یعنی ویژگی ساعت زیستی (circadian rhythm). برخی افراد دارای «کرونو‌تایپ» (chronotype) دیرتر یا جلوتر از جمع عمومی هستند؛ بدین معنا که ساعت داخلی بدن‌شان با زمان معمول اجتماعی همخوانی ندارد. هنگامی که آن‌ها موفق شوند زمان خواب و بیداری خود را با ساعت زیستی‌شان تطبیق دهند، ممکن است با مدت خواب کمتری نیز سازگارتر باشند.

برای مثال اگر کسی ساعت داخلی‌اش به گونه‌ای است که طبیعی‌تر است دیرتر به تخت برود و دیرتر بیدار شود، تلاش برای منطبق‌سازی با برنامه‌ای که مستلزم خواب زودتر است، می‌تواند فشار زیستی ایجاد کند. کسانی که توانسته‌اند برنامه روزمره‌شان را با ساعت زیستی‌شان هماهنگ کنند، احتمالاً بهره‌وری بهتری دارند. اگر بخش عمده خواب‌شان در زمان هماهنگ با فاز طبیعی خواب باشد، می‌تواند کیفیت بهتری برای بازسازی فراهم آورد و در نتیجه نیاز به زمان زیاد کاهش یابد.

البته این هم به معنای امکان «برنامه‌ریزی کامل کم‌خوابی برای همه» نیست؛ سازگاری با چرخه زمانی بدن نیازمند تنظیم محیطی دقیق، عادات خواب منظم، و البته یک زیرساخت ژنتیکی مساعد است.

۵- سازگاری روانی، فیزیولوژیک و «آستانه تحمل»

در کنار ژنتیک و خصوصیات فیزیولوژیک، برخی جنبه‌های روانی و تحمل فردی نیز اهمیت دارند. افراد ممکن است به‌ مرور زمان خود را با کمبود خواب سازگار کنند، سطح فعالیت‌شان را تنظیم نمایند یا «آستانه تحمل عصبی» بالاتری برای خستگی ذهنی بدست آورند. یعنی مغز آن‌ها در شرایط کمبود خواب، به شیوه‌ای متفاوت مدیریت می‌کند و تا حدی از اثرات منفی را سرکوب می‌نماید.

علاوه بر این، تنظیم هورمون‌هایی مانند کورتیزول، ملاتونین و نورآدرنالین در افراد مختلف متفاوت است؛ برخی ممکن است در زمان بیداری حساسیت به محرک‌ها را بهتر مدیریت کنند، یعنی وقتی کم‌خوابی دارند، سطح هشیاری اضطراری‌شان (arousal) کافی باشد تا احساس خواب‌آلودگی شدید نکنند. همچنین تأثیر عوامل بیرونی مثل نور، فعالیت فیزیکی، تغذیه، محرک‌های محیطی، ممکن است در برخی افراد به‌نحو موثرتری حفظ سازگاری را ممکن سازد.

در نتیجه، ترکیبی از توانایی ذاتی مغز به مقابله با اثرات خستگی، تنظیم سیستم عصبی و روان‌شناختی به مدیریت استرس خواب، همه به همراه ژن مناسب ممکن است تشکیل دهنده پدیده‌ای باشد که ما آن را «کوتاه‌خوابی طبیعی» می‌نامیم.

۶- محدودیت‌ها، خطرها و ناشناخته‌ها

اگرچه افرادی وجود دارند که با کم‌خوابی ظاهراً بدون مشکل به نظر می‌رسند، این وضعیت چند نکته مهم دارد. اول اینکه تعداد این افراد بسیار کم است و نمی‌توان براساس آن الگوی عمومی تعیین کرد. دوم اینکه تحقیقات بلندمدت در مورد پیامدهای سلامت قلبی، متابولیک، عصب‌شناختی برای این گروه‌ها هنوز محدود است؛ ممکن است زود باشد که بگوییم آن‌ها در آینده در معرض ریسک خاصی نیستند.

همچنین باید دقت شود که تفاوت میان «احساس سرحالی» و «عملکرد بدون نقصان» وجود دارد. ممکن است افراد احساس کنند خوبند ولی در آزمایش‌های شناختی یا بیومارکرهای سلامتی تفاوت‌هایی نشان دهند که فرد متوجه‌اش نیست. علاوه بر این، ممکن است اثرات کم‌خوابی انباشته شوند و با گذر زمان خود را نشان دهند (مثلاً در عملکرد حافظه یا حساسیت به بیماری).

به علاوه، نکته اخلاقی و عملی مهم این است که بسیاری از کسانی که تلاش می‌کنند «کاهش خواب» را به اجبار بپذیرند.برای افزایش بهره‌وری یا مدیریت زمان، در حقیقت دچار مضرات جدی می‌شوند. بسیاری از متخصصان اختلالات خواب تأکید می‌کنند که برای اکثریت افراد، خواب ۷ تا ۹ ساعت برای بزرگسالان بهترین گزینه است.

خلاصه

کوتاه‌خوابی طبیعی با ریشه‌های ژنتیکی مشخص مثل تغییر در ژن DEC2 یا ADRB1 شکل می‌گیرد و در آن فرد با ۴ تا ۶ ساعت خواب شبانه همچنان عملکرد پایدار دارد. این افراد معمولاً کیفیت خواب بهتری دارند، یعنی در زمانی کوتاه‌تر به مرحله‌های ترمیمی مثل خواب موج آهسته و REM می‌رسند و چرخه شبانه‌روزی هماهنگ‌تری دارند.

وقتی زمان خواب با کرونوتایپ‌ فردی او هماهنگ می‌شود کرونوتایپ‌ همان الگوی زمانی ترجیحی بدن برای خواب و بیداری است و سیستم بیداری با میانجی‌هایی مانند اورکسین‌ (orexin) حمایت می‌شود، احساس فرسودگی کمتر می‌ماند. این تصویر با سازگاری‌های روان‌فیزیولوژیک همراه است و برخی افراد آستانه تحمل بیشتری نسبت به خستگی ذهنی دارند. با این همه، کم‌خوابی اجباری با کم‌خوابی طبیعی یکسان نیست و بیشتر مردم با کاستن عمدی از خواب، افت توجه و پیامدهای متابولیک و قلبی پیدا می‌کنند.

FAQ (سؤالات رایج)

س: آیا همه افراد می‌توانند خود را عادت دهند به کم‌خوابی؟
خیر. برای بیشتر افراد، کاهش اجباری خواب با عملکرد ضعیف، خستگی مزمن و خطرات سلامتی همراه است.

س: روزانه چقدر خواب برای فرد «عادی» توصیه می‌شود؟
برای بزرگسالان معمولاً ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه می‌شود.

س: چگونه بفهمیم من کوتاه‌خوابی طبیعی هستم یا نه؟
اگر به‌طور پیوسته با کم‌تر از شش ساعت خواب، بدون خواب‌آلودگی یا نقصان در عملکرد، زندگی می‌کنید، احتمال دارد کوتاه‌خوابی طبیعی داشته باشید.

س: آیا کم‌خوابی طبیعی خطر بیماری دارد؟
تا کنون شواهد جدی در افراد کوتاه‌خواب طبیعی برای افزایش بیماری‌ها یافت نشده، اما تحقیقات بلندمدت محدود است.

س: آیا راهی هست که کیفیت خواب را به نحوی بالا ببرم تا نیازم به خواب کاهش یابد؟
بله. بهبود محیط خواب، حفظ چرخه خواب منظم، کنترل نور آبی و پرهیز از اختلال‌کننده‌ها می‌تواند کیفیت خواب را ارتقاء دهد.

رونمایی از سلاح نوظهور اژدهای سرخ / نسل جدید جنگنده‌های رادارگریز(+عکس)

بیشتر بخوانید:

در طول سال‌های زندگی‌مان چقدر کمبود خواب داریم؟

تماشاخانه

شکیبا ؛ دختری موتورسوار پشت فرمان آزادی / او سال‌ها خودش را مرد جا می‌زد تا فقط بتواند موتورسواری کند / با دختری جسور در تهران آشنا شوید (فیلم)

قدیمی‌ترین موسیقی کشف‌شده از انسان‌های باستان (فیلم)

فیلم های دیگر