چگونه زانوهایمان را سالم و قوی نگه داریم تا در آینده دچار مشکل نشوند؟

الکسیس کولین، استاد جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت ساینای نیویورک، توضیح می‌دهد که ورزش می‌تواند سلامت خود سلول‌های غضروفی را نیز بهبود بخشد. او می‌گوید داخل زانوهای ما ماده‌ای شبیه روغن موتور وجود دارد که به آن مایع سینوویال (مایع مفصلی) می‌گویند. ورزش باعث تحریک تولید این ماده می‌شود که سفتی و التهاب را کاهش داده و به روان شدن سطح غضروف کمک می‌کند.

برخی تمرین‌ها همچنین می‌توانند استخوان‌های زانو را تقویت کنند و خطر پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان اطراف مفصل زانو در آینده را کاهش دهند. تقویت زانو به ویژه برای بزرگسالان مسن اهمیت دارد، زیرا بهبود ثبات عضلات اطراف می‌تواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد.

کولین اضافه می‌کند که هیچ وقت برای شروع تقویت زانوها زود نیست. گرچه بیشتر تحقیقات درباره فواید تقویت زانو روی افراد مسنی انجام شده است که دچار استئوآرتریت بوده‌اند، مطالعات انجام‌شده روی نوجوانانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند نشان داده‌اند که تمرین‌های تقویت زانو حتی در این سن می‌توانند نقش مهمی در کاهش خطر آسیب دیدگی ایفا کنند.

کولین به افراد توصیه می‌کند از دهه سوم زندگی شروع به تقویت زانوها کنند. در این مرحله، به‌تدریج حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین اگر تقویت زانوها جزو برنامه ورزشی منظم شما نیست، این زمان مناسبی است تا روی آن تمرکز کنید.

برای حفظ قدرت گروه‌های عضلانی مهم، روزانه حدود ۱۵ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، تمرین‌های مختلف زانو را انجام دهید. همه این تمرین‌ها را می‌توان در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. بهتر است پیش از شروع، با فیزیوتراپیست یا مربی تمرینات قدرتی مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین‌ها را درست انجام می‌دهید.

در ادامه پنج تمرین سریع و خانگی معرفی شده‌اند که همه به تقویت زانو کمک می‌کنند. کولین پیشنهاد می‌کند برای تمام این تمرین‌ها با دو ست ۱۰ تایی شروع کنید؛ یعنی تمرین را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید.

برای انجام این تمرین به یک پله یا سکوی کوتاه نیاز دارید. با پای دلخواه خود شروع کنید و به آرامی بالا بروید تا هر دو پا روی پله قرار بگیرند، سپس به پایین بازگردید. هنگام بالا رفتن، پای جلویی را هر بار عوض کنید تا تعادل عضلانی حفظ شود.

این تمرین کم‌فشار است چون فقط وزن بدن را استفاده می‌کنید. در عین حال هم عضلات همسترینگ و مهم‌تر از همه عضلات چهارسر ران جلوی پا را تقویت می‌کنید. عضلات چهارسر در عملکرد زانو نقش کلیدی دارند، زیرا وقتی ضعیف باشند، کشکک زانو به سمت داخل قرار می‌گیرد و اصطکاک و درد بیشتری ایجاد می‌شود.

زمانی که عضلات جلوی ران (چهارسر ران) ضعیف می‌شوند، توانایی کافی برای حفظ تعادل و پایداری زانو را از دست می‌دهند. در مفصل زانو، استخوان کوچکی به نام کشکک در جلوی زانو قرار دارد که هنگام خم و راست شدن پا، بر روی استخوان ران به‌صورت لغزشی به بالا و پایین حرکت می‌کند؛ مانند دکمه‌ای که روی شیار خود جابه‌جا می‌شود. در صورت ضعف عضلات چهارسر، این حرکت به‌صورت صحیح و هم‌راستا انجام نمی‌شود. در نتیجه، فشار بیشتری بر مفصل وارد شده و ممکن است موجب درد زانو و ایجاد صدای تق‌تق یا کلیک در هنگام حرکت شود.

چابرا به بیماران خود توصیه می‌کند که هر صبح و هر شب قبل از خواب حرکت اسکات انجام دهند. او می‌گوید: «این تمرین هم عضلات چهارسر و هم عضلات گلوتئال را تقویت می‌کند که برای کاهش فشار روی مفصل زانو حیاتی هستند.

برای افرادی که مدت زیادی در حالت نشسته هستند، انجام ۱۵ اسکات در هر ۳۰ دقیقه می‌تواند بدن را وادار کند تا پروتئین‌های لازم برای تقویت عضلات و افزایش قدرت را تولید کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام اسکات می‌تواند تراکم معدنی استخوان را افزایش داده و خطر زمین خوردن در سنین بالا را کاهش دهد. هرچند مشخص نیست که آیا اسکات به‌طور مستقیم از بروز آرتریت جلوگیری می‌کند یا خیر، ثابت شده است که در بیماران مبتلا به آرتریت به تثبیت زانو، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.

چابرا درباره اسکات‌های عمیق یعنی زمانی که زانو بیش از ۹۰ درجه خم می‌شود، نگرانی‌هایی دارد، هرچند جامعه علمی در این زمینه اتفاق‌نظر ندارد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر حرکت به‌درستی انجام شود، خطر آسیب افزایش نمی‌یابد. با‌این‌حال، چابرا هشدار می‌دهد که اجرای نادرست این حرکت می‌تواند مشکلات زانو را تشدید کند. او توضیح می‌دهد: «در این وضعیت، فشار زیادی بر مفصل کشکک-ران (بین کشکک و استخوان ران) وارد می‌شود که ممکن است باعث افزایش درد شود.»

این تمرین ساده دیگری برای تقویت عضله جلوی ران (چهارسر ران) است. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف نگه دارید و چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، چند ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

تحقیقات نشان داده‌اند این تمرین می‌تواند قدرت عضلات زانو را افزایش داده و از مفصل محافظت کند و همچنین هنگام انجام به‌عنوان تمرین گرم‌کردن، خطر آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهد. نکته‌ی اصلی در این تمرین این است که ابتدا باید عضله‌ی چهارسر ران را منقبض کنید، یعنی هنگام صاف کردن و بالا بردن پا، همان عضلاتی را درگیر می‌کنید که هدف تمرین هستند.

ماهیچه ساق پا از دو بخش اصلی تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش فشار از بخش پایینی مفصل زانو، یعنی قسمت زیر کشکک، کمک کند. این تمریم یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت این عضلات است. برای انجام آن:

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
• به آرامی پاشنه‌هایتان را بالا ببرید و زانوها را صاف نگه دارید.
• یک ثانیه روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید.

تمرین بالا بردن پاشنه پا به بهبود تعادل عضلانی اطراف زانو کمک می‌کند تا همه عضلات به خوبی با هم کار کنند. اگر عضله‌ای ضعیف باشد، تعادل عضلانی به هم می‌خورد و فشار بیشتری به زانو وارد می‌شود.

حرکت بلند شدن از روی صندلی، روی عضلات عمقی شکم، کمر و لگن کار می‌کند. وقتی از روی صندلی بلند می‌شوید، فقط پاها کار نمی‌کنند؛ عضلات عمیق شکم، کمر و لگن هم فعال می‌شوند. این عضلات، هرچند به‌طور مستقیم به زانو وصل نیستند، به حفظ تعادل و سلامت زانو کمک می‌کنند.

برای انجام تمرین، کافی است روی صندلی بنشینید و بارها بدون تکیه دادن، بلند شده و دوباره بنشینید. کولین می‌گوید: «این تمرین سخت‌تر از آن چیزی است که انتظار دارید.» همچنین می‌توانید سختی آن را با استفاده از صندلی کوتاه‌تر یا انجام تمرین با یک پا افزایش دهید.

وقتی قوی‌تر شدید، می‌توانید کم‌کم به تمرین‌ها وزن اضافه کنید؛ مثلاً با پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار یا گرفتن دمبل، اگر در دسترس دارید. البته این موضوع به سن و میزان قدرت بدنی شما هم بستگی دارد.

با افزایش سن، معمولاً انجام تمرین‌ها با وزن بدن خودتان بهترین گزینه است. همچنین همیشه باید به درد زانو توجه کنید. کمی درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است، اما اگر درد مفصل‌ها بیشتر شود یا ادامه‌دار باشد، نشانه‌ی خوبی نیست و ممکن است مشکلی در داخل زانو وجود داشته باشد که نیاز به بررسی پزشک دارد.

در کل، وقت گذاشتن برای تمرین‌های تقویت زانو نوعی سرمایه‌گذاری برای سلامت آینده‌تان است. ما معمولاً قدر زانوهایمان را نمی‌دانیم، اما همین زانوها هستند که به ما اجازه می‌دهند راه برویم، بدویم، بپریم و آزادانه حرکت کنیم — تا وقتی که دچار مشکل شوند.

همان‌طور که «باز لورمن» در آهنگ معروفش Everybody’s Free (To Wear Sunscreen) گفته است: «با زانوهایت مهربان باش؛ وقتی از کار بیفتند، دلت برایشان تنگ می‌شود.»